Zdravá snídaně – doma i ve škole

Snídaně je první jídlo dne, které by mělo pokrýt přibližně 20–30 % celkového denního přísunu živin. Pro školní děti a dospívající je zdravá snídaně obzvláště důležitá, protože jim dodává energii potřebnou k učení, fyzické aktivitě a správnému vývoji. Sytá snídaně také snižuje chuť na nezdravé, vysoce kalorické svačinky, které často zvolíme, když toto jídlo vynecháme.

Příprava zdravé snídaně – hlavní pravidla

Základem zdravé snídaně je správně vyvážená kombinace klíčových živin, které dodávají energii, podporují metabolismus a udržují pocit sytosti delší dobu. Ideální snídaně by měla obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a vitaminy a minerály.

• Bílkoviny – jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání a zachování svalové hmoty, pomáhají také udržovat pocit sytosti. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete použít při přípravě snídaně, patří: vejce, odtučněný tvaroh, přírodní jogurt, mléko.
• Komplexní sacharidy – dodávají energii a jsou důležitým zdrojem vlákniny, která usnadňuje trávení. Zdrojem sacharidů může být celozrnné pečivo, ovesné vločky, kaše, hnědá rýže a čerstvé ovoce.
• Zdravé tuky – důležité pro zdraví mozku a srdce, pomáhají vstřebávat vitaminy. Zdrojem zdravých tuků je avokádo, ořechy, slunečnicová semínka, olivový olej a arašídové máslo.
• Vitaminy a minerály – nezbytné pro dobrý zdravotní stav a fungování organismu. Bohatým zdrojem mikroživin je čerstvé ovoce a zelenina, zeleninové a ovocné šťávy.

Vyvážená snídaně kombinuje tyto látky ve správném poměru, podle věku, hmotnosti a případných zvláštních stravovacích potřeb dítěte nebo dospělého.

Zdravá snídaně doma – nezapomeňte se najíst před odchodem do školy nebo do práce.

Výživná snídaně může být chutná a snadná na přípravu. Pro tyto účely se hodí jak klasické chlebíčky, ovesná kaše s přidanými surovinami, smoothie i míchaná vajíčka. Nezapomeňte děti zapojit do přípravy snídaně a nechte jim volnou ruku při výběru surovin, například ovoce do ovesné kaše nebo přísad do smoothie. Společná příprava snídaně představuje také skvělou příležitost, jak naučit batolata a starší děti zásady zdravého stravování a vysvětlit jim nutriční hodnoty různých surovin.

Tipy na rychlou a zdravou snídani:

• Ovesná kaše s přidanými surovinami – ovesná kaše s mlékem nebo vodou podávaná s oblíbeným ovocem, ořechy a trochou medu nebo javorového sirupu.
• Smoothie – směs mraženého ovoce, jogurtu a mléka nebo kokosové vody podávaná s obilovinami, čerstvým ovocem a kokosovými vločkami.
• Chlebíčky z celozrnného chleba – např. s avokádem, uzeným lososem a čerstvou zeleninou.
• Míchaná vejce se zeleninou – rychlá a výživná snídaně, kterou si můžete připravit se špenátem, rajčaty a paprikou.

Co můžete udělat pro to, aby snídaně byla ještě chutnější? Zajistěte správný způsob podávání. Použitím barevné talíře a misky může jídlo dítě ještě více zaujmout. Suroviny na snídani můžete také originálně naaranžovat na talíř a vytvořit tak zábavné tvary, které děti zaujmou.

Zdravá snídaně s sebou – svačina do školy a do práce

Snídaně dodá tělu energii na 3–4 hodiny. Co pak? Poté je čas na svačinu, která by samozřejmě měla být také zdravá, tj. výživná a vyvážená. Proto je nejlepší připravit si svačinu doma, abyste si ji mohli vzít s sebou.

Tipy na zdravé svačiny do školy a do práce:

• Celozrnné chlebíčky – zvolte celozrnné pečivo s různými zdravými náplněmi, jako je libové maso, sýr, zelenina nebo humus.
• Ovoce a zelenina – zelenina nakrájená na kousky (např. mrkev, okurka, paprika) nebo čerstvé ovoce se snadno konzumují a mají vysoký obsah živin.
• Palačinky s domácí marmeládou – syté a chutné, navíc zahánějí chuť na „něco sladkého“.
• Přírodní jogurty s přesnídávkou nebo ovocem – vynikající zdroj bílkovin a vápníku.
• Ořechy (např. ve formě směsí nebo domácích tyčinek) – skvělý zdroj zdravých tuků a bílkovin.

Je třeba si uvědomit, že děti si často svačinu spíše dají, pokud je zabalená v hezké a praktické nádoby na potraviny a nápoje. Zvolte barevné a vtipné krabičky na svačinu, které upoutají pozornost a povzbudí k jídlu, a opakovaně použitelné láhve na vodu, džus nebo čaj. Můžete také použít nádoby s přihrádkami, které umožňují oddělit různé druhy potravin, což je velmi praktické, třeba v případě svačiny sestávající z ovoce a kousků zeleniny, do které můžete přidat humus nebo hustý dip.

Společné svačiny ve škole, kde si žáci připravují a jedí zdravé sendviče a dobroty, nejen podporují zdravé stravování, ale také učí důležitým kuchařským dovednostem a spolupráci. Příprava atraktivních a zdravých svačin doma a do školy je nejlepší způsob, jak si vytvořit správné stravovací návyky, které budou mít dlouhodobý vliv na zdraví a pohodu dětí.