×
TOPZINE.cz

Zásady správné výživy při sportu. Hlavně dodržujte pitný režim

Pokud rádi a hodně sportujete, měli byste se i správně stravovat. Po trénování nebo i závodění byste měli svému tělu dodat potřebné látky, které během pohybu ztrácíte. Vysvětlíme vám, co je bazální metabolismus a jak si můžete vypočítat jeho hodnotu. Díky němu pak snadno odhadnete celkový denní výdej energie.

FOTO: výživa sportovce - zdraví
Sportem a správným stravováním ke zdraví, Zdroj: sxc.hu

Bazální metabolismus je množství energie, které tělo spotřebuje na svůj základní provoz. Je to energie vydaná na udržení vitálních funkcí, jako je srdeční činnost, dýchání, činnost nervového systému, produkce tepla apod. Do bazálního metabolismu se nezahrnuje výdej energie na pohybové aktivity. Bazální metabolismus se vypočítá různě podle pohlaví.

ŽENY: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)

MUŽI: 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)

FOTO: výživa sportovce - chléb srdce
Rovnováha všech potravin vede ke zdravému srdci, Zdroj: sxc.hu

Každou energii vydanou pohybem přičtete k vypočtenému bazálnímu metabolismu. Vyjde vám tak celkový denní výdej energie. Málo pohybově aktivní ženy spálí průměrně za den 2 000 kcal, muži 2 500 kcal. U pohybově velmi aktivních žen to je 3 500 kcal a u mužů 4 000 kcal za den.

Váš zdroj kalorií ve vyvážené stravě by měl obsahovat 60 % cukrů, 30 % tuků a 10 % bílkovin.

Cukry – sportovci by měli jíst spíše jednoduché cukry než složené. Tělo je totiž snadněji a rychleji zpracuje.

Tuky – jsou významným zdrojem energie. Tělo je využívá především při svalové aktivitě aerobního charakteru.

Bílkoviny – jsou stavební látkou pro svaly. Nalezneme je ve vejcích a mase.

Správný jídelníček

FOTO: výživa sportovce - maso
Není nad pořádnou flákotu masa pro růst svalů, Zdroj: sxc.hu

Každý člověk je jiný, a proto taky potřebuje jiný jídelníček. Každému sedne jiné složení jídla. Strava je závislá také na druhu a intenzitě sportu. Ideální jídelníček je tedy vhodné prokonzultovat s odborníkem, který vám ho ušije přímo na míru. Zde přinášíme jen jeden příklad na složení jídelníčku, a to pro sportovce v nezávodním období.

Vydatná snídaně – zabezpečí kalorický příjem pro aktivní část dne. Všechny důležité složky potravy by měly být dodány současně. Např.: bílé pečivo, ovoce, zelenina.

Svačina – dopoledne i odpoledne bychom měli energii dodat v podobě svačinek. Dát si můžeme třeba müsli tyčinky, sladké ovoce (banány, datle), rýžový nákyp apod.

Oběd – nejvhodnější jsou vývary se zeleninou a bezmasá jídla (např.: těstoviny).

Večeře – porce by měly být spíše menší, aby se nám na noc neukládaly tuky. Měli bychom se vyhýbat živočišným tukům a soleným uzeninám. Nejvhodnější je jíst bílkoviny v podobě dušeného nebo grilovaného masa se zeleninou.

Během dne musíme dbát na správný přísun vitamínů a minerálů v podobě čerstvého ovoce a zeleniny.

FOTO: pitný režim
Při sportu je důležité dodržovat pravidelný pitný režim, Zdroj: sxc.hu

Nejdůležitější však je správné dodržování pitného režimu. Při zátěži bychom měli pít každých 15 minut 1–2 dcl ochucené pitné vody. Můžeme si namíchat i iontový nápoj. Ten obsahuje dostatek potřebných látek, které člověk vypotí během zátěže. Po tréninku je také zapotřebí doplnit dostatek tekutin v podobě čisté vody, ovocných nebo zelených čajů a ovocných šťáv. Vyvarovat bychom se měli kávě, která naopak odvodňuje.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..