×
TOPZINE.cz

Předvánoční cvičení: Zaposilujte si s gymnastickým míčem

FOTO: posilování s gymnastickým míčemPřinášíme vám první sportovní tip, který můžete využít při odbourávání předvánočního stresu. Udělejte si tedy čas, všechny starosti hoďte za hlavu a běžte si zacvičit. Pokud máte pocit, že nutně musíte vymyslet dárky pro své blízké, vymýšlejte je třeba při jízdě na rotopedu. Tento pohyb je totiž součástí dnešního tréninkového plánu.

FOTO: posilování s gymnastickým míčem
Posilování s gymnastickým míčem, Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

Jízda na rotopedu, řada cviků na gymnasitkém míči i bez něj nebo třeba posilování. Najděte si trochu času, zapomeňte ne předvánoční shon a pojďte si s námi trochu protáhnout tělo.

Jak začít

Trénink rozdělíme do několika fází. Nejdříve se pořádně protáhněte. Strečink by měl trvat 5 až 10 minut. Ostatně to přeci znáte. O tom, jak se správně protáhnout, jsme se už zmínili minule.

Jako první přichází na řadu aerobní zátěž. Pro dnešek jsem vybrala jízdu na rotopedu. Záleží však na vás, jaké máte možnosti. Můžete využít i jiný stroj, který máte doma (běhací pás, orbitrek, veslovací trenažér apod.). Samozřejmě byste si mohli i zaběhat, ale komu by se v takové zimě a sněhu chtělo ven. Pokud tedy doma nic nemáte, můžete navštívit nějaké fitness nebo sportovní centrum.

Aerobní zátěž

FOTO: medvěd na rotopedu
Na rotopedu může jezdit opravdu každý, Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

Na rotopedu se nejdříve rozjezdíte 5 minut na lehké zátěži. Po rozehřátí pojedete 30 minut na zátěži střední (zdatnější mohou i déle). Snažte se jet celostně bez přestávek (maximálně 1 minutu na napití). Celou dobu pravidelně dýchejte. Když vám dojdou síly, snižte si zátěž na lehkou a každých pět minut zátěž střídejte. Doma u toho můžete sledovat oblíbený film či seriál, aby vám trénink rychleji utíkal.

Posilování

Dojeli jste? Super! Teď doplňte tekutiny, vydýchejte se a 5 minut si odpočiňte. Čeká vás posilování na gymnastickém míči, které pak doplníme několika posilovacími cviky vlastní vahou.

  1. Kliky na míči – Jsou stejné jako klasické pánské kliky, jen nohy máme opřené o míč. Dolů nádech, nahoru výdech. Podle zdatnosti 5 až 10 kliků, opakujte třikrát.

    Kliky s míčem
    Kliky s míčem Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

  2. Leh-sedy s míčem – Lehněte si na záda. Nohy položte na míč tak, aby lýtka a zadní stehna byla v pravém úhlu. Ruce dejte za hlavu nebo na hrudník a zvedejte hlavu i s částí zad směrem ke kolenům. Udělejte 15 až 20 leh-sedů po 3 sériích.

    FOTO: Leh-sedy s míčem
    Leh-sedy s míčem Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

  3. Orlí švihy s míčem – Pánev si položte na míč, nohy zapřete o žebřiny nebo něco podobného (popřípadě vám je může někdo držet). Ruce opět za hlavu a zvedejte tělo z horizontální do vertikální polohy. Opět 15 až 20 cviků po 3 sériích.

    Orlí švihy s míčem
    Orlí švihy s míčem Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

  4. Výdrž na míči I – Mějte nohy opřené o zem, ruce opřené o míč, zpevněné tělo a vydržte třikrát 30 vteřin.

    FOTO: Výdrž s míčem
    Výdrž s míčem v šikmé poloze Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

  5. Výdrž na míči II – Klekněte si na míč a balancujte rovnováhu. Snažte se vydržet co nejdéle. Odstraňte od svého okolí nebezpečné předměty, kdybyste náhodou spadli. Optimální doba je opět třikrát 30 vteřin.

    FOTO: Výdrž na míči
    Výdrž na míči v kleče Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

  6. Dřepy na jedné noze – Jednu nohu si položte na lavičku nebo na židli a na druhé dělejte klasické dřepy. Pozor na rovnováhu. Střídejte nohy po 20 dřepech, na každou nohu 60 dřepů.

    FOTO: Dřepy na jedné noze
    Dřepy na jedné noze s lavičkou Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

  7. Přenášení váhy – Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou podle obrázku. Snažte se mít ruce za zády a o nic se neopírat. Na každou nohu se zvedněte 20krát, po 3 sériích.

    FOTO: Přenášení váhy
    Přenášení váhy ze strany na stranu Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

  8. Výdrž u zdi – Opřete se o stěnu, nohy dejte do pravého úhlu, ruce volně položené. Vydržte co nejdéle, minimálně však jednu minutu. S pauzami opakujte třikrát.

    FOTO: Výdrž v sedě
    Výdrž v sedě u zdi Zdroj: Topzine.cz, Foto: Tereza Knobová

Po posilování by bylo dobré se ještě 5 až 10 minut vyjet na rotopedu. Na závěr se protáhněte a uvolněte.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..