×
TOPZINE.cz

Tipy pro vegetariány a vegany: Poradíme, čím doplnit potřebné živiny

FOTO: HamburgerAť už z etických, zdravotních nebo módních důvodů jsou vegetariáni a vegani ti, kteří nejedí maso. Pokud se i vy řídíte heslem: kapr je kámoš, ne jídlo, je nezbytné nutričně vyvážit vaši stravu a doplnit ji o potřebné bílkoviny, tuky a vitamíny.

FOTO: Hamburger
Hamburger vegetariánům příliš nevoní. Zdroj: sxc.hu

Lékaři a odborníci na výživu vědí, že vegetariánská strava obsahuje málo nasycených tuků, cholesterolu a živočišných bílkovin, které se vyskytují zejména v mase, mléce a vejcích. Je tedy namístě, aby vegetarián či vegan nahradil tyto přírodní zdroje uměle vyrobenými produkty.

Sója – potravina budoucnosti

Mimořádně vhodnou náhražkou masa je sója, protože má vysoký obsah vitamínů, minerálů a kvalitních tuků, které chrání cévy a jsou blahodárné pro nervovou soustavu. Sója obsahuje bílkovinu zastoupenou ve všech živočišných produktech a stejně jako maso je vhodné dodávat ji zhruba 2-3krát týdně. Prospívá trávicí soustavě, léčí kožní nemoci a chrání proti rakovině. Produkty ze sóji jsou například tofu, sójové mléko a olej.

FOTO: Sója
Sója je luštěnina s vysokým obsahem proteinů. Zdroj: sxc.hu

Rovnocenní konkurenti masa

Poměrně rozšířenou potravinou vyrobenou z vaječných bílků je šmakoun, který spolehlivě doplní bílkoviny a zároveň svým složením organismus nezatíží, takže jej ocení i milovníci zdravého životního stylu nebo dietáři. Konzumenti šmakounu se přitom nepřipraví o chuť vepřového či hovězího, neboť obsahuje přírodní aroma a lze jej tepelně upravovat.

Dalšími variantami proteinů jsou seitan, rostlinná bílkovina z pšeničné mouky, a klaso, bílkovina z obilí. Oba tyto produkty lze tepelně upravovat.

Tempeh je produktem pocházejícím z Indonésie a je vyráběn ze sójových bobů. Má ale odlišnou strukturu a výživovou hodnotu než sója. Díky kvašení získává nejen vysoký podíl proteinů, vlákniny a vitamínů, ale také intenzivnější aroma.

Směsí rostlinných bílkovin, která se energeticky vyrovná masu a může ho plně nahradit, je robi. Neobsahuje konzervační látky, barviva, tuk a cholesterol a je lehce stravitelný.

Vitamíny a minerály pro nemasožravce

Stejně jako proteiny potřebují vegetariáni vitamíny a minerální látky, které jsou jim odpírány absencí masa v potravě. Překvapivé je, že v mase totiž najdeme vitamíny A, B, C, D i E.

Vitamíny skupiny B jsou důležité pro správnou funkci krvetvorby i nervového systému a snižují riziko vzniku srdečních chorob. Pomáhají zlepšovat paměť a podporují koncentraci. Najdeme je kromě masa i v mléčných výrobcích a vejcích. Vegan je může hledat v luštěninách, sójových nápojích, rýži, cereáliích, masových náhražkách a kvasnicích.

FOTO: Pomeranče
Pomeranče jsou zdrojem vitamínu C. Zdroj: sxc.hu

Vitamín A je nutný pro tvorbu zrakového pigmentu a je obsažen rovněž v mléčných výrobcích a také ve vaječném žloutku. S jeho příjmem by neměli mít vegetariáni problémy, jelikož je obsažen v ovoci a zelenině.

Vitamín C je nutný především pro podporu imunitního systému a najdeme jej například v šípku, citrusech, bramborách, brokolici, špenátu a květáku.

Vitamín D ovlivňuje metabolismus vápníku, fosforu a cukrů a nachází se zejména v mléčných výrobcích a vejcích. Vitamín E má antioxidační účinky a je obsažen v oleji z pšeničných klíčků, másle, mléce a burských oříšcích.

Nejdůležitějším stopovým prvkem zastoupeným v mase je železo, které je součástí hemoglobinu a podílí se na zpracování kyslíku. Zdrojem jsou pšeničné klíčky, sezamové a slunečnicové semínko, mořské řasy, pivní kvasnice, melasa, ovesné vločky a luštěniny.

Vegetariánům dále hrozí nedostatek jódu, vápníku, zinku a nenasycených omega-3 mastných kyselin, proto je v zájmu vyvážené stravy nutné se zaměřit na potraviny, které zajistí přísun těch nejdůležitějších látek.

Ohodnoťte tento článek


Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..