×
TOPZINE.cz

Konec bolesti zad! Správné cviky na jejich uvolnění

Všimli jste si, že v dnešní době většinu času prosedíme? Ve škole na přednáškách, doma u počítače, v práci… Pak nás bolí záda a my nevíme, co s tím. Dnes vám přináším pár tipů, které vám pomohou zbavit se bolesti.

FOTO: sezení ve škole
Bolení zad ze sezení Zdroj: sxc.hu

Když už sedíte, buďte narovnaní. Hlavu vzhůru, ramena dozadu a pěkně se vyprsit. Vašemu tělu také prospěje, když například nebudete sedět v dopravních prostředcích, ale chvíli postojíte. Svaly zad se narovnají a konečně nebudete tak zkroucení.

Před samotným cvičením si najděte klidné místo, připravte si podložku a uvolněte se. Dbejte na správné dýchání podle návodu. Napomáhá k úplnému uvolnění svalů a vašemu zklidnění.

Protažení vleže na zádech

FOTO: protažení vleže na zádech
Protažení vleže na zádech Foto: Tereza Knobová, Topzine.cz

Překřížíme paže nad hrudí, dlaněmi uchopíme lokty. S nádechem položíme takto překřížené paže za hlavu na podložku, pocítíme protažení v oblasti ramen, šíje a lopatek. S výdechem vrátíme paže zpět nad hrudník. Opakujeme 3x až 5x v rytmu dechu.

Uvolnění šíje a krční páteře

FOTO: uvolnění šíje a krční páteře
Uvolnění šíje a krční páteře Foto: Tereza Knobová, Topzine.cz

Sed se vzpřímeným trupem a nataženýma (uvolněnýma) nohama. Podbřišek držíme zpevněný. Dlaně opřené vzadu za tělem, prsty směřují dozadu, lokty natažené. S výdechem necháme hlavu volně klesnout dopředu, až se brada dotkne hrudní kosti. S nádechem zvedáme hlavu a necháme ji volně přejít do záklonu. Opakujeme 6x až 10x střídavě dopředu a dozadu.

Protahování trupu úklonem

FOTO: protahování trupu úklonem
Protahování trupu úklonem Foto: Tereza Knobová, Topzine.cz

Sed se vzpřímeným trupem a nataženýma nohama. Ruce založené v týl, prsty propletené, lokty tlačíme co nejvíc dozadu. S výdechem úklon doleva (začínáme v krční páteři od hlavy). Postupně obratel po obratli a v závěru cítíme protažení až v bederní páteři. Nepředkláníme se a nezvedáme opačnou hýždi z podložky. S nádechem se pomalu napřímíme. S výdechem stejný úklon na druhou stranu a s nádechem zpět. Opakujeme 10x střídavě.

Přitahování kolena k čelu

FOTO: přitahování kolena k čelu
Přitahování kolena k čelu Foto: Tereza Knobová, Topzine.cz

Leh na zádech, nohy mírně roznožené, paže volně podél těla. S nádechem ohneme pravé koleno. S výdechem ho obejmeme a přitáhneme k tělu, zvedneme hlavu a nosem nebo čelem se dotkneme kolena. Druhá noha leží na podložce protažená a uvolněná. Měli bychom cítit protažení podél celé páteře.S nádechem necháme hlavu klesnout na podložku a pustíme koleno. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme 3x až 5x střídavě na každou nohu.

Joga mudra

FOTO: joga mudra
Joga mudra Foto: Tereza Knobová, Topzine.cz

Sed na patách s rovnými zády. Ruce za zády. Břišní a hýžďové svalstvo lehce stažené, stažený podbřišek. S nádechem se vytáhneme co nejvýš z boků. S výdechem se zvolna předkláníme s rovnými zády. Chvíli setrváme v 30° předklonu a normálně dýcháme. S výdechem se klopíme dál, až jsou záda rovnoběžně s podložkou. Opět chvíli setrváme. S výdechem necháme trup klesnout na stehna, čelo až na podložku. S klidným dechem chvíli setrváme v poloze a koncentrujeme se na celé tělo. S nádechem se postupně zvedáme do původní pozice.

Otáčení v protisměru  vleže

FOTO: otáčení v protisměru vleže
Otáčení v protisměru v leže Foto: Tereza Knobová, Topzine.cz

Leh na zádech, paže volně položené na podložce. Levá noha natažená, položená na podložce. S výdechem pravou nohu pokrčíme a pomalu přetáčíme doleva přes levou (dokud nemáme koleno na podložce). Zároveň hlavu otáčíme do protisměru. V pozici chvíli setrváme a normálně dýcháme. S nádechem se vrátíme do původní pozice a opakujeme na druhou stranu. Celkem opakujte 3x na každou stranu.

Protažení zad a hýždí

Vsedě dáme nohu přes nohu podle obrázku. Levou rukou se opíráme o podložku a pravou nataženou rukou se opíráme do levé nohy. S každým výdechem se snažíme protáhnout o další kousek. Pomalu se vrátíme do původní pozice. Opakujeme na druhou stranu, celkem 3x.

FOTO: protažení zad a hýždí
Protažení zad a hýždí Foto: Tereza Knobová, Topzine.cz

K dlouhodobému účinku doporučuji cvičit dané cviky pravidelně. I když vás záda již bolet nebudou, cvičení se vyplatí jako prevence. Pokud byste však nezaznamenali žádnou změnu a záda vás bolela dál, navštivte fyzioterapeuta. Ten vám odborně pomůže, poradí a popřípadě doporučí rehabilitace.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..