×
TOPZINE.cz

Jak cvičit a hubnout nejen z hýždí a stehen na „orbitreku“

zdroj: Andrey_Popov/shutterstock.com

Pokud se snažíte získat kondici, zhubnout a cítit se lépe,  kardio tréninky jsou skvělým způsobem, jak těchto cílů dosáhnout. Existuje ale spousta různých typů vybavení, z nichž si můžete vybírat, včetně eliptických trenažérů.

Všichni víme, že na hubnutí se z velké části podílí spalování kalorií, ale víme také, že je to často ten nejtěžší podíl. Ačkoli někteří říkají, že eliptické přístroje nenabízí dostatečné spalování kalorií, při správném a efektivním použití tyto stroje právě že dokážou poskytnout intenzivní, kalorie spalující tréninky – a pomohou vám zbavit se kilogramů! Eliptický trenažér nabízí celotělový workout, který také pomáhá zvyšovat kardiovaskulární vytrvalost a představuje opci s nízkým dopadem, kterou může při hubnutí použít prakticky kdokoli.

Pokud jste orbitrek nikdy předtím nepoužívali, stručně vám napovíme, co eliptický trenažér je a proč byste jej měli zvážit pro vaše domácí workouty.

Co je to eliptický trenažér?

Eliptický trenažér (nazývaný také orbitrek) je stacionární cvičební stroj používaný k simulaci stoupání po schodech, chůze nebo běhu, aniž by na klouby působil nadměrný tlak, což redukuje riziko úrazu. A proč byste při vytváření plánu vašeho hubnutí měli zvážit jeho koupi? Protože ty nejlepší orbitreky (dle recenzí), nabízejí pro dosažení vašich cílů následující benefity:

  • jsou snadno použitelné – vše, co musíte udělat, je šlápnout na pedály, chytit rukojeti a pak jen chodit nebo běhat. A na rozdíl od běžeckého pásu, protože vaše nohy nikdy neopustí pedály, vaše tělo není vystaveno opakovaným nárazům. Váš workout je klidný, pohodlný a nenechá vás na konci tréninku cítit se ubit. Navíc, pokud máte špatné klouby, je bezpečnější a méně stresující také pro vaše tělo.
  • získáte workout celého těla – jelikož pohybujete rukama i nohami, pracujete celým tělem. Rozvíjíte svalovou sílu a vytrvalost a zároveň si zlepšujete náladu, snižujete stres a posilujete také své kosti.
  • posilujete své svaly – pracujete na quadricepsech, hýždích a hamstringech a v menší míře také na lýtkách. Pro větší variabilitu můžete také šlapat dozadu – a pomocí rukojetí získají sílu také vaše paže a svaly horní část hrudníku.
  • eliptický trenažér je skvělý pro hubnutí. – jak procvičujete všechny hlavní svalové skupiny, cvičíte také své srdce. Celé toto cvičení také znamená, že spalujete kalorie. A protože ovládáte jak vlastní rychlost šlapání, tak odpor stroje, určujete intenzitu tréninku. Těžší trénink znamená více spálených kalorií. Spalte o 3 500 více kalorií, než jste přijali, rozložených na tak dlouhou dobu, jak se vám líbí a spálíte ekvivalent 0,5 kg tělesného tuku.

Hubneme s orbitrekem

První věc, kterou si musíte položit při zahájení cesty ke snížení hmotnosti, je: Jaká je moje cílová hmotnost? Naše rada zní: neměřte to v kilogramech, ale podle obrazu těla. Jak chcete vypadat v těch džínách, místo toho, jaké je pro vás magické číslo. Jakmile na tuto otázku odpovíte, budete moci vypočítat, jak dlouho by vám trvalo dosáhnout cíle. Neočekávejte zázraky: hubnutí zahrnuje transformaci vašich zvyků a abyste toho dosáhli správně a nezachytili se v nekonečném kruhu jo-jo hubnutí, musíte si dát na čas.

Každý začátek je obtížný a váš začátek cesty zab ztrátou hmotnosti se nijak neliší: naopak! Musíte prolomit staré zvyky a změnit své myšlení. První věc, kterou byste měli udělat, je vytvořit plán! „Správné plánování brání špatnému výkonu“ je vaše mantra a pokud se jí budete řídit, přinese výsledky. Jaké je v tomto případě správné plánování? Dvě věci: vaše strava a rutina cvičení.  Bez ohledu na to, jaký je váš současný tvar nebo podoba, eliptický stroj jr jednou z nejlepších možností hubnutí a vaším nejlepším přítelem na vaší cestě ke ztrátě hmotnosti.

Naplánujte si workouty tak, aby vyhovovaly vašemu dennímu rozvrhu, dokonce i minimálně 15 minut na eliptickém stroji může z dlouhodobého hlediska přinést úžasné výsledky! Pamatujte, že jste na cestě k transformaci sebe a svých zvyků. Jediný způsob, jak uspět, je být vytrvalý! S několika drobnými úpravami ve stravovacích návycích a pevným tréninkovým plánem můžete mít stabilní a zdravou ztrátu hmotnosti 0,5 až 2 kg týdně. Samozřejmě můžete ztratit i více, pokud je to to, co potřebujete, jen se ujistěte, že váš plán tréninku tento cíl podporuje.

zdroj: Yuliya Yesina/shutterstock.com

Jak správně používat eliptický trenažér

Existuje 5 klíčů, jak vytěžit maximum z vašeho eliptického tréninku, udržovat trénink poutavý a vyhnout se nudě:

  • měňte sklon – větší sklon, více použitých svalů dolní části těla.
  • nezapomeňte na odpor – více odporu, více vynaloženého úsilí.
  • měňte směr – můžete šlapat dopředu nebo dozadu
  • přidejte intervaly– když se budete krátce ale velmi intenzivně šlapat, zvýšíte spalování kalorií.
  • použijte rukojeti – většina eliptických trenažérů má také rukojeti, což nabízí skvělý trénink celého těla

Těchto taktik jsme využili i k tomu, abychom vám nabídli 3 eliptické tréninkové plány spalování kalorií, které vám pomohou zhubnout.

3 eliptické workouty, které porazí nejen nudu, ale i kalorie

Níže uvedená cvičení jsou navržena tak, aby vám poskytla plán cvičení, díky kterému bude váš čas strávený na orbitreku o něco zajímavější a trochu náročnější.

1.    Workout, který chroupe kalorie

Když máte jen 15 minut, potřebujete eliptické cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci a rychle spálí kalorie. Časté změny odporu a sklonu v tomto rychlém workoutu vám pomohou maximálně využít váš čas. Použitím různých sklonů a úrovní odporu pohybujete svou srdeční frekvencí v různých zónách.

Navíc budete střídat šlapání dozadu a dopředu, což vám pomůže zapojit všechny svaly nohou v jednom tréninku. Toto 15 minutové cvičení vám umožní spalovat kalorie v rekordním čase.

Minuta Odpor Sklon Směr
0:00-3.00

3:00-4:00

4:00-5:00

5:00-6:00

6:00-7:00

7:00-8:00

8:00-9:00

9:00-10:00

10:00-11:00

11:00-12:00

12:00-13:00

13:00-15:00

5.0

8.0

9.0

10.0

9.0

12.0

10.0

14.0

10.0

9.0

10.0

5.0

5.0

5.0

8.0

8.0

10.0

11.0

12.0

12.0

12.0

10.0

5.0

5.0

Vpřed

Vpřed

Vpřed

Vzad

Vpřed

Vpřed

Vzad

Vzad

Vpřed

Vzad

Vpřed

Vpřed

2.    20 minutové eliptické cvičení Tabata

Máte 20 minut nazbyt? Pak se vám bude líbit tato eliptická Tabata rutina. Tenhle workout dává eliptice novou jiskru pomocí techniky intervalového tréninku tabata. Tabata je forma HIIT: High Intensity Interval Training. Tím, že se budete 20 sekund co nejvíce usilovat a poté několikrát po sobě odpočívat 10 sekund, budete mít mozek zaneprázdněný a srdce rozbušené. Sklon zůstává 5,0 po celý trénink, ale odpor a tempo nebo rychlost, kterou šlapete,se mění. Takže se bavte a užijte si jízdu!

Minuta Odpor Sklon Směr
2 minuty

2 minuty*

2 minuty*

1 minuta

2 minuty*

2 minuty*

1 minuta

4.0

6.0

10.0

4.0

12.0

8.0

4.0

5.0

5.0

5.0

5.0

5.0

5.0

5.0

Zahřátí – stálé tempo

Vpřed

Vzad

Oddech

Vpřed

Vzad

Ochlazení

*20 sekund intenzivně, oddech 10 sekund  Opakujte 4 x

3.    Intervalový workout „Go Big“

Tato 30 minutová intervalová výzva oživí váš metabolismus a čas bude jen tak letět jak budete měnit odpor a použijete intervaly rychlosti k nastartování metabolismu. Věnujte pozornost sloupci vpravo, který říká „pocit“ a upravte rychlost, kterou šlapete, aby odpovídala danému pocitu. Pokuste se mezi jednotlivými intervaly měnit pohyb vpřed a vzad, aby všechny vaše svaly na nohou pracovaly rovnoměrně.

Minuta Odpor Sklon Pocit
0:00-5.00

5:00-10:00

10:00-11:00

11:00-13:00

13:00-14:00

14:00-16:00

16:00-20:00

20:00-21:00

21:00-22:00

22:00-23:00

23:00-24:00

24:00-28:00

28:00-30:00

3.0

8.0

8.0

8.0

10.0

8.0

8.0

6.0

8.0

12.0

8.0

10.0

3.0

5.0

6.0

6.0

6.0

5.0

5.0

5.0

6.0

7.0

7.0

7.0

6.0

5.0

Zahřátí

Vytrvalost: Začněte pracovat

Intenzivně až jste bez dechu

Zotavování

Intenzivně až jste bez dechu

Zotavování

Vytrvalost: Stabilní a tvrdá

Intenzivně až jste bez dechu

Zotavování

Intenzivně až jste bez dechu

Zotavování

Vytrvalost: Stabilní a tvrdá

Ochlazení

zdroj: leungchopan/ shutterstock.com

Chcete-li co nejúčinněji spalovat kalorie při cvičení na eliptickém stroji, musíte při cvičení dosáhnout cílových hodnot Jedním z rychlých a snadných způsobů, jak vypočítat cílovou srdeční frekvenci, je nejprve vypočítat maximální srdeční frekvenci odečtením vašeho věku od 220. Poté vynásobte toto číslo o 60 procent a 70 procent, abyste určili rozsah cílové srdeční frekvence. Intervalový trénink, který zahrnuje cvičení s vyšší intenzitou pro krátké dávky před návratem k nižší intenzitě a opakováním tohoto cyklu, je skvělý způsob, jak dosáhnout a udržovat srdeční frekvenci v cílové zóně srdeční frekvence.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při hubnutí, vaším cílem by mělo být postupně prodlužovat délku a frekvenci tréninku. Pokud s cvičením začínáte, může být dobrým výchozím bodem začít pouhými třemi 10 minutovými sezeními denně. Abyste maximalizovali úbytek hmotnosti, měli byste se dopracovat k sezením, která trvají 30 až 60 minut. Kromě toho, i když můžete cvičit jen několikrát týdně, měli byste zvýšit počet sezení týdně alespoň na 5, abyste dosáhli viditelných výsledků a dosáhli co největšího úbytku hmotnosti.

Zdroj informací:

https://www.holodia.com/vr-fitness-blog/how-to-lose-weight-efficiently-with-elliptical-workouts/



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..