×
TOPZINE.cz

8 tipů pro spánkovou hygienu. Vyřešte vaše potíže se spánkem!

Pozíže se spánkem

Nemůžete večer usnout, v noci se pořád budíte nebo jste schopní usnout i za bílého dne? Poruch spánku je celá řada a každá z nich má jiné řešení. Máme pro vás seznam nejčastějších potíží a návrhy na jejich zmírnění.

Nespavost

Dospělý člověk by měl za noc prospat přibližně 7 – 8,5 hodiny. Potřeba spánku je však individuální a mění se i v průběhu života každého z nás. Někomu tak může stačit 5 hodin spánku, jiný se nevyspí ani po 9 hodinách. Důležité však je, aby byl spánek osvěžující, nepřerušovaný a hluboký. Bohužel insomnie neboli nespavost trápí v dnešní době 10 – 15 % populace. Mezi hlavní příznaky patří neschopnost usnout do 30 minut po ulehnutí, časté probouzení a brzké probuzení dlouho před budíčkem. Člověk je po celé noci unavený, nemůže se soustředit, je podrážděný, trpí poruchami paměti a chybí mu motivace k jakékoliv činnosti. Příčinami nespavosti mohou být nevhodná životospráva, některé léky, starosti nebo zdravotní potíže. Všudypřítomný stres nespavosti jen nahrává. V každém případě se jedná o závažné onemocnění, které může být spouštěčem psychických poruch.

Jak si poradit?

Prvním krokem v boji s nespavostí je dodržování základních pravidel spánkové hygieny. Pomoci mohou bylinkové čaje s obsahem kozlíku lékařského, meduňky, chmele nebo měsíčku. Kromě čajů můžete sehnat i kapky nebo tabletky s obsahem bylinných extraktů. Potíže se spánkem pomáhá řešit psychoterapie, akupunktura, meditace i některé druhy jógy. Pokud nic z přírodních prostředků nepomáhá, lékař vám může předepsat hypnotika, případně melatoninová hypnotika, která navodí přirozený spánek.

8 tipů pro spánkovou hygienu

  1. Do ložnice si neberte notebook, mobilní telefon ani si do ní neinstalujte televizi.
  2. Nikdy v ložnici nepracujte.
  3. Choďte si lehnout ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
  4. Do postele uléhejte až v okamžiku, kdy jste skutečně unavení.
  5. Pře spaním neřešte nepříjemné záležitosti.
  6. V noci si pořádně vyvětrejte a pusťte do místnosti čerstvý vzduch. Stačí 10 minut intenzivního větrání.
  7. Večer nekuřte a nepijte alkohol. Nikotin s alkoholem totiž brání spánku a podporují noční probouzení.
  8. Snažte se během dne nespat, abyste byli večer dostatečně unavení.

Obstrukční spánková apnoe

Jednou z nejzávažnějších spánkových poruch je apnoe spojená s více než desetivteřinovými pauzami v dýchání a lapáním po dechu. Hlavními příznaky jsou chrápání, zvýšený odpor v dýchacích cestách při výdechu vzduchu, nekvalitní spánek a brzké ranní probouzení. K tomu se přidávají i bolesti hlavy, nadměrné slinění ve spánku a noční pocení. Během dne je pak typická nadměrná denní spavost, zhoršená pozornost a problémy s pamětí. Organismus se při této spánkové poruše špatně okysličuje a hrozí vznik dalších nemocí. Vše má za vinu atypický tvar dýchacích cest nebo poškození dechového centra v mozku. Lidé, kteří trpí neléčenou obstrukční spánkovou apnoe, jsou častěji nemocní a bohužel i dříve umírají. Nejčastěji se s ní lidé setkají mezi 40. a 60. rokem věku a vyšší riziko nesou ti, kteří mají nemoc v rodině.

Co s tím?

Lidem se spánkovou apnoe lékař většinou doporučí shození nadbytečných kil a omezení kouření, alkoholu i kávy. Samozřejmostí je nezbytná spánková hygiena. Mezi základní kroky léčby patří také tzv. fyzikální terapie, při které se zařídí trvalý přetlak v dýchacích cestách. V některých případech je nutné i chirurgické řešení plastikou měkkého patra. Řešení spánkové apnoe je naštěstí více. Jednou z možností jsou masky a přístroje, které zajistí správný tlak v dýchacích cestách a navodí klidný a zdravý spánek.

Nadměrná spavost

Velmi obtěžující poruchou spánku je nadměrná denní spavost neboli hypersomnie. Dělí se do několika kategorií podle svého původu i doprovodných jevů. Lidé s tímto problémem dokážou nekontrolovatelně usnout kdekoliv a kdykoliv během dne. Tyto stavy přicházejí bez varování, ale často trvají jen pár minut a člověk se poté probouzí zcela odpočinutý a plný energie. Jedná se o velký zásah do jejich života, společenského i pracovního. Nadměrná spavost představuje v některých případech i velké riziko. Např. při řízení automobilu, během práce se stroji, při vaření a dalších činnostech, které vyžadují plné soustředění. Tito lidé jsou tak vystaveni nebezpečí autonehody nebo úrazu doma či v zaměstnání. Lehčí formou hypersomnie trpí asi 15 – 20 % populace. Závažnou formu pak má 4 – 6 % obyvatelstva.

Jak se řeší?

Základem jsou léky na posílení imunity a stimulanty pro zvýšení energie během dne. V některých případech lékař doporučí pacientovi antidepresiva. Každému nadměrnému spáči ale udělají dobře pravidelné procházky na čerstvém vzduchu, udržování nízké hladiny stresu a pravidelný spánkový režim během noci. V bdělém stavu pomáhají i některé bylinné čaje a zelený či černý čaj.

8 tipů pro spánkovou hygienu. Vyřešte vaše potíže se spánkem!
Ohodnoťte tento článek


Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.